Po treningu nie trzeba od razu wypijać ogromnego shake’a, żeby wesprzeć regenerację. Najczęściej wystarczy dobrze dobrana porcja białka, dopasowana do masy ciała, rodzaju wysiłku i całodziennego jadłospisu. Wyjaśniam, jak ją obliczyć, kiedy zjeść posiłek oraz czym różni się regeneracja po treningu siłowym, bieganiu i jeździe na rowerze.
Najprostsza reguła dla regeneracji po wysiłku
- 0,25-0,4 g białka na kilogram masy ciała to praktyczna porcja po większości treningów.
- Osoba ważąca 70 kg potrzebuje zwykle około 18-28 g białka w posiłku potreningowym.
- Posiłek warto zjeść w ciągu 1-2 godzin, ale nie trzeba nerwowo pilnować kilku minut.
- Po długim treningu wytrzymałościowym równie ważne są węglowodany i płyny.
- Największe znaczenie ma dobowa ilość białka, a nie jeden idealnie wyliczony shake.
Ile białka dostarczyć po treningu
Najczęściej sprawdza się 0,25-0,4 g białka na kilogram masy ciała. Dolna granica wystarczy po lżejszym wysiłku, a górna może być przydatna po ciężkim treningu siłowym, podczas redukcji kalorii albo wtedy, gdy kolejny posiłek wypadnie dopiero za kilka godzin.
W praktyce nie trzeba ważyć każdego składnika z aptekarską dokładnością. Dla większości osób rozsądnym celem będzie 20-40 g pełnowartościowego białka w posiłku po ćwiczeniach.
Przelicz porcję na masę ciała
| Masa ciała | Praktyczna porcja po treningu | Przykładowy cel |
|---|---|---|
| 50 kg | 12,5-20 g | około 15-20 g |
| 70 kg | 17,5-28 g | około 20-25 g |
| 90 kg | 22,5-36 g | około 25-35 g |
Jeśli ktoś ma znaczną nadwagę, wyliczanie białka z aktualnej masy ciała może zawyżyć wynik. W takim przypadku lepiej oprzeć się na masie należnej lub docelowej, a przy chorobach nerek skonsultować ilość białka z lekarzem albo dietetykiem.
Nie liczy się tylko sam moment zakończenia ćwiczeń
Po treningu mięśnie są bardziej wrażliwe na dostarczane składniki odżywcze, ale popularne przekonanie o kilkunastominutowym „oknie anabolicznym” jest mocno przesadzone. Jeżeli jadłeś normalny posiłek 1-3 godziny przed ćwiczeniami, nie musisz przerywać rozgrzewki, żeby natychmiast wypić odżywkę.
Najczęściej celuję w posiłek zawierający białko w ciągu 1-2 godzin po treningu. Przy długim poście przed ćwiczeniami, treningu na czczo albo dwóch jednostkach tego samego dnia warto zjeść go szybciej. Najważniejsze jest jednak regularne dostarczanie białka w ciągu całego dnia.
Jak rozłożyć białko w ciągu dnia
Dla osoby trenującej siłowo dobrym przedziałem jest zwykle 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Przy budowaniu masy mięśniowej lub redukcji często praktycznie sprawdza się około 1,6-2,0 g/kg, ale nie ma powodu automatycznie przekraczać tej wartości.
Zamiast kumulować całe białko w kolacji, lepiej rozłożyć je na 3-5 porcji. Przykładowo osoba ważąca 70 kg może celować w około 110-130 g białka dziennie i podzielić je na cztery posiłki po 25-35 g.
Rodzaj treningu zmienia priorytety
Po ćwiczeniach siłowych białko ma szczególne znaczenie, bo dostarcza aminokwasów potrzebnych do naprawy i budowy tkanki mięśniowej. Po treningu rowerowym, biegowym czy pływackim także pomaga w regeneracji, ale przy dłuższym wysiłku nie powinno przesłaniać roli węglowodanów.
Trening siłowy i budowanie mięśni
Po treningu z ciężarami, gumami lub masą własnego ciała warto zjeść 0,3-0,4 g/kg białka. Dla osoby ważącej 80 kg będzie to około 24-32 g. Taka porcja dobrze pasuje do posiłku zawierającego również ryż, ziemniaki, pieczywo albo owoce.
Bieganie i jazda na rowerze
Po spokojnym, krótkim treningu wytrzymałościowym wystarczy zwykły posiłek z umiarkowaną ilością białka. Po długiej jeździe na rowerze lub intensywnym biegu rozsądny cel to około 20-30 g białka oraz węglowodany pomagające odbudować zapasy glikogenu.
Jeśli w ciągu kilku godzin czeka Cię kolejny ciężki trening, znaczenie ma także szybka odbudowa energii. W takiej sytuacji można rozważyć około 1-1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała w pierwszych godzinach, zwłaszcza po długim wysiłku. Przy jednej aktywności dziennie nie trzeba jednak odtwarzać strategii zawodowych sportowców.
Co zjeść zamiast odżywki białkowej
Odżywka jest wygodna, ale nie ma specjalnych właściwości, których nie da się uzyskać z jedzenia. Traktuję ją jako rozwiązanie awaryjne, gdy wracam późno z treningu albo nie mam dostępu do normalnego posiłku.
| Produkt lub posiłek | Orientacyjna ilość białka | Kiedy sprawdza się najlepiej |
|---|---|---|
| 200 g skyru naturalnego | około 20-22 g | lekki posiłek lub przekąska |
| 150 g piersi z kurczaka | około 35-40 g | pełny obiad po treningu |
| 250 g twarogu półtłustego | około 40-45 g | większy posiłek, także wieczorem |
| 3 jajka i 150 g jogurtu wysokobiałkowego | około 30-35 g | śniadanie lub kolacja |
| Porcja odżywki serwatkowej | około 20-25 g | szybkie rozwiązanie po wyjściu z siłowni |
W diecie roślinnej warto łączyć różne źródła, na przykład tofu, napój sojowy, strączki i produkty zbożowe. Izolat białka sojowego lub grochu może ułatwić osiągnięcie odpowiedniej porcji, ale podstawą nadal powinny być zwykłe produkty.
Przeczytaj również: Co daje białko po treningu i jak wspiera regenerację mięśni
Najczęstsze błędy przy posiłku potreningowym
- Liczenie tylko shake’a i ignorowanie białka z pozostałych posiłków.
- Przekonanie, że większa porcja zawsze da lepszy efekt. 60-80 g naraz nie musi przynieść większej korzyści niż dobrze dobrane 25-35 g.
- Pomijanie węglowodanów po długim treningu wytrzymałościowym.
- Traktowanie odżywki jako obowiązkowego elementu każdego treningu.
- Skupianie się na jednej porcji przy jednoczesnym niedosypianiu i zbyt małej kaloryczności diety.
Najczęściej widzę, że osoby początkujące przeceniają znaczenie suplementu, a nie doceniają regularnych posiłków. Tymczasem sen, całkowita energia z diety i systematyczny trening robią dla efektów więcej niż perfekcyjnie wybrany smak odżywki.
Prosty schemat, który można stosować na co dzień
Po treningu wybierz źródło białka i dodaj produkt dostarczający energii. Po siłowni może to być ryż z kurczakiem, tortilla z tuńczykiem albo skyr z płatkami i owocami. Po długiej jeździe na rowerze lepiej sprawdzi się pełniejszy posiłek z większą ilością węglowodanów, na przykład ziemniaki z jajkami i warzywami.Jeżeli nie wiesz, od czego zacząć, przyjmij 0,3 g białka na kilogram masy ciała. Daj sobie kilka tygodni i obserwuj regenerację, sytość, masę ciała oraz postępy treningowe. Nie ma potrzeby zmieniać planu po jednym słabszym treningu.
Najkrótsza odpowiedź na pytanie, ile białka po treningu, brzmi więc: zwykle 20-40 g, czyli około 0,25-0,4 g/kg masy ciała. Dopasuj tę porcję do rodzaju wysiłku, zadbaj o całodzienną podaż białka i nie pozwól, by liczenie gramów odebrało Ci przyjemność z regularnego ruchu.
