Po treningu łatwo wpaść w jedną z dwóch pułapek: zjeść przypadkową, bardzo kaloryczną nagrodę albo nie zjeść niczego z obawy przed utratą efektów. Pytanie, co jeść po treningu, żeby schudnąć, sprowadza się przede wszystkim do właściwej porcji białka, rozsądnej ilości węglowodanów i kontroli całodziennego bilansu kalorii.
Najważniejsze zasady posiłku po treningu na redukcji
- Bilans kalorii decyduje o spadku masy ciała, a nie sama godzina posiłku.
- Po wysiłku zwykle dobrze sprawdza się 20-40 g białka.
- Węglowodany dobierz do rodzaju treningu, jego długości i poziomu zmęczenia.
- Najbardziej praktyczny talerz to białko, warzywa, umiarkowana porcja dodatku skrobiowego i niewielka ilość tłuszczu.
- Nie musisz jeść natychmiast po ćwiczeniach, jeśli wcześniej jadłeś pełnowartościowy posiłek.
Schudniesz dzięki bilansowi, nie dzięki pomijaniu kolacji
Posiłek po treningu sam w sobie nie odchudza. Redukcja tkanki tłuszczowej zachodzi wtedy, gdy w skali całego dnia i tygodnia dostarczasz organizmowi mniej energii, niż zużywasz. Z mojego doświadczenia wynika, że największy problem pojawia się wtedy, gdy ktoś traktuje trening jak przepustkę do nieograniczonego jedzenia.
Godzina z zegarka pokazująca 600 spalonych kalorii nie jest dokładnym pomiarem. Po wysiłku łatwo więc „oddać” cały deficyt dużym deserem, słodkim napojem albo wysokokalorycznym fast foodem. Lepiej potraktować trening jako wsparcie redukcji, a nie uzasadnienie dla dodatkowej uczty.
Nie ma też potrzeby celowo się głodzić. Jeśli po ćwiczeniach czujesz głód, zjedz normalny, zaplanowany posiłek. Umiarkowany deficyt rzędu kilkuset kilokalorii dziennie zwykle jest łatwiejszy do utrzymania niż bardzo restrykcyjna dieta, która kończy się wieczornym podjadaniem.
Nie musisz jeść w ciągu magicznych 30 minut. Jeżeli przed treningiem zjadłeś pełny posiłek, możesz spokojnie zjeść potreningowe danie po godzinie lub dwóch. Szybsza reakcja ma większe znaczenie po bardzo długim wysiłku, przy dwóch treningach tego samego dnia albo gdy poprzedni posiłek był niewielki.
Jak zbudować sycący posiłek po treningu
Najprostszy schemat opiera się na czterech elementach. Wybieram źródło białka, dodaję warzywa, dopasowuję porcję węglowodanów do wysiłku i pilnuję ilości tłuszczu, bo ten łatwo podnosi kaloryczność całego dania.
Białko dla regeneracji i sytości
W praktyce celuję w 20-40 g białka w posiłku. Taka ilość pomaga dostarczyć aminokwasów potrzebnych do regeneracji, a przy okazji często ogranicza późniejsze podjadanie. Nie oznacza to jednak, że każdy musi kupować odżywkę białkową.
Dobrym wyborem będą skyr, jogurt naturalny, twaróg, serek wiejski, jajka, chude mięso, ryby, tofu, tempeh oraz nasiona roślin strączkowych. Przy intensywnym treningu siłowym osoby aktywne często korzystają z podaży około 1,4-2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, ale dokładna ilość zależy od masy ciała, celu, wieku i stanu zdrowia.
Węglowodany dopasowane do wysiłku
Po treningu nie trzeba automatycznie eliminować pieczywa, ryżu czy ziemniaków. Węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu, czyli paliwa wykorzystywanego przez mięśnie podczas wysiłku. Po spokojnym spacerze wystarczy niewielka porcja, natomiast po długiej jeździe na rowerze, biegu lub wymagającym treningu nóg przyda się jej więcej.
Na redukcji rozsądną bazą może być 150-250 g ugotowanych ziemniaków, ryżu lub kaszy, 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa albo 40-60 g płatków owsianych. To nie są sztywne normy, lecz punkt wyjścia do dopasowania porcji do głodu i całodziennego zapotrzebowania.
Warzywa, błonnik i trochę tłuszczu
Warzywa zwiększają objętość posiłku przy stosunkowo niewielkiej liczbie kalorii. Dodaj ich przynajmniej 200-300 g, zwłaszcza gdy po treningu masz tendencję do dokładania sobie kolejnych porcji.
Tłuszcz również jest potrzebny, ale po wysiłku nie musi dominować w daniu. Łyżeczka oliwy, kilka orzechów, kawałek awokado albo tłuszcz naturalnie obecny w rybie w zupełności wystarczą. Bardzo tłusty posiłek może być ciężkostrawny, szczególnie gdy jesz późno wieczorem.
| Element posiłku | Praktyczna porcja | Przykłady |
|---|---|---|
| Białko | 20-40 g | 150 g kurczaka, 200 g skyru, 200 g tofu, 200 g twarogu |
| Węglowodany | mała lub średnia porcja | ziemniaki, ryż, kasza, płatki owsiane, pieczywo |
| Warzywa | 200-300 g | surówka, brokuły, pomidory, papryka, warzywa mrożone |
| Tłuszcz | mały dodatek | łyżeczka oliwy, orzechy, pestki, awokado |
Co zjeść po treningu w praktyce
Nie potrzebujesz skomplikowanych przepisów ani produktów z etykietą „fitness”. Najlepszy posiłek to taki, który możesz przygotować regularnie i który nie wywołuje po godzinie kolejnego napadu głodu.
- Skyr z płatkami i owocami - 200 g skyru, 40 g płatków owsianych i 100 g owoców jagodowych. To szybka opcja po krótszym treningu, szczególnie gdy nie masz ochoty na duże danie.
- Kurczak, ziemniaki i surówka - 120-150 g mięsa, 200-250 g ziemniaków i duża porcja warzyw. Taki zestaw dobrze sprawdza się po treningu siłowym lub dłuższej jeździe rowerowej.
- Omlet z twarogiem i warzywami - 2 jajka, około 150 g twarogu oraz warzywa. To sycąca propozycja na wieczór, gdy chcesz ograniczyć ilość dodatków skrobiowych.
- Tofu z ryżem i warzywami - 180-200 g tofu, około 150 g ugotowanego ryżu i warzywa z patelni. Wariant roślinny dostarcza białka oraz węglowodanów potrzebnych po intensywniejszym wysiłku.
- Kanapki z twarożkiem i jajkiem - 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa, twarożek, jajko i warzywa. To wygodne rozwiązanie po treningu wykonywanym późno lub poza domem.
Jeżeli posiłek ma około 350-600 kcal, często dobrze wpisuje się w dietę redukcyjną, ale nie traktuj tej wartości jak obowiązującego limitu. Osoba ważąca 55 kg po krótkim treningu będzie potrzebowała innej porcji niż ktoś ważący 95 kg po dwugodzinnej trasie na rowerze.
Rodzaj treningu zmienia proporcje na talerzu
Nie każdy wysiłek wymaga takiego samego jedzenia. Po 30 minutach spokojnego cardio nie trzeba uzupełniać dużej ilości węglowodanów, zwłaszcza gdy wcześniej zjadłeś normalny posiłek. Z kolei po długim biegu, intensywnej jeździe albo treningu interwałowym zbyt mała porcja może pogorszyć regenerację i zwiększyć głód następnego dnia.
| Rodzaj aktywności | Na czym się skupić po treningu | Przykład |
|---|---|---|
| Trening siłowy | Białko, warzywa i umiarkowane węglowodany | Kurczak z kaszą i warzywami |
| Krótki trening cardio | Białko i lekka porcja węglowodanów, jeśli jesteś głodny | Skyr z owocami lub kanapki z twarożkiem |
| Długi bieg lub rower | Białko oraz większa porcja węglowodanów | Ryż z rybą i warzywami |
| Trening późnym wieczorem | Lekkostrawne białko, warzywa i porcja dopasowana do dnia | Omlet z twarogiem albo sałatka z tofu |
Po treningu trwającym ponad godzinę pamiętaj również o płynach. Woda zwykle wystarczy przy umiarkowanym wysiłku, natomiast przy długiej aktywności w upale lub dużym poceniu można potrzebować także sodu i innych elektrolitów.
Błędy, przez które posiłek potreningowy przeszkadza w redukcji
Traktowanie jedzenia jako nagrody
„Spaliłem, więc mogę” to jeden z najczęstszych schematów. Problem polega na tym, że intensywny trening nie zawsze spala tyle kalorii, ile podpowiada zegarek, a duża porcja restauracyjnego jedzenia może szybko przewyższyć wydatek energetyczny z ćwiczeń.
Picie kalorii bez kontroli
Koktajl z banana, masła orzechowego, mleka, odżywki i płatków może być wartościowy, ale również bardzo kaloryczny. Jeśli celem jest redukcja, policz jego składniki tak samo jak składniki obiadu. Odżywka białkowa jest wygodą, a nie spalaczem tłuszczu.
Całkowite wycinanie węglowodanów
Po treningu siłowym lub długim cardio brak węglowodanów może oznaczać większe zmęczenie i gorszą jakość kolejnych jednostek. Nie musisz jeść ich dużo, ale zwykle nie ma powodu, by eliminować je automatycznie.
Jedzenie „fit” bez patrzenia na porcję
Granola, masło orzechowe, suszone owoce, sery i domowe batony mogą mieć dobry skład, a mimo to dostarczać sporo energii. Na redukcji liczy się nie tylko jakość produktów, lecz także ilość, która trafia na talerz.
Przeczytaj również: Co najlepiej zjeść po treningu, aby szybko odzyskać energię?
Pomijanie posiłku mimo silnego głodu
Jeśli po treningu regularnie wytrzymujesz kilka godzin bez jedzenia, a potem zjadasz wszystko, co znajdziesz w kuchni, strategia nie działa. Lepiej zaplanować prosty posiłek z białkiem i warzywami niż polegać na silnej woli po wyczerpującym wysiłku.
Prosty schemat na posiłek po najbliższym treningu
Po ćwiczeniach wypij wodę, oceń poziom głodu i zastanów się, kiedy jadłeś ostatni pełny posiłek. Jeśli od jedzenia minęły 3-4 godziny, przygotuj danie zawierające 20-40 g białka, warzywa i porcję węglowodanów dopasowaną do wysiłku.
Jeżeli nie masz czasu na gotowanie, wybierz skyr i owoc, kanapki z twarożkiem albo gotową sałatkę z dodatkiem kurczaka lub tofu. Najważniejsze jest to, by posiłek mieścił się w planie całego dnia, a nie wyglądał idealnie tylko na zdjęciu.
Na redukcji nie wygrywa najbardziej restrykcyjna dieta. Wygrywa taki sposób jedzenia, który pozwala trenować, regenerować się i utrzymać umiarkowany deficyt przez wiele tygodni. Jeśli masz cukrzycę, chorobę nerek, problemy żołądkowo-jelitowe lub historię zaburzeń odżywiania, ilość białka i kalorii ustal indywidualnie z lekarzem albo dietetykiem.
